Egészséges halas vacsora: lazacos batáta tál avokádóval és dióval
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a szív- és érrendszer egészséges működéséhez, és gyulladáscsökkentő hatásuk is közismert. Ha te is igyekszel több természetes forrásból származó omega-3-at bevinni, akkor ez az egyszerűen elkészíthető, mégis tápláló és egészséges halas vacsora neked való.
Ez a recept valóban egy omega 3 gazdag recept: benne van minden, ami támogatja a testi-lelki jólétet – ráadásul könnyen beilleszthető a hétköznapi menübe is.
Egészséges halas vacsora hozzávalói:
-
2 szelet friss lazacfilé (vagy fagyasztott, felengedve)
-
2 közepes édesburgonya (batáta)
-
1 érett avokádó
-
1 marék durvára vágott dió
-
2 evőkanál extra szűz olívaolaj vagy lenmagolaj
-
friss citromlé
-
friss petrezselyem vagy koriander
-
só, bors ízlés szerint
Egészséges halas vacsora elkészítése:
Elkészítés lépésről lépésre
-
Az édesburgonyát alaposan megmossuk, és héjastul felszeleteljük (karikára vagy cikkekre).
-
Egy sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük, meglocsoljuk egy evőkanál olívaolajjal, sózzuk, borsozzuk.
Előmelegített sütőben 180 °C-on kb. 25–30 perc alatt puhára sütjük. -
Közben a lazacot sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint citromlével megcsepegtetjük.
-
Egy grillserpenyőben vagy tapadásmentes serpenyőben kevés zsiradékon mindkét oldalát megsütjük (kb. 4-5 perc oldalanként, amíg átsül, de még szaftos marad).
-
Az avokádót félbevágjuk, kimagozzuk, felkockázzuk.
-
A diót durvára vágjuk és egy száraz serpenyőben enyhén megpirítjuk, hogy kiadja az ízét.
-
A tányérra mehet: egy adag sült batáta, mellé a lazac, mellé az avokádó, pirított dió, friss zöldfűszer és még egy kevés citromlé, esetleg pár csepp lenmagolaj vagy extra szűz olívaolaj.
Ha más, hasonlóan egyszerűen és garantáltan sikert arató vacsoraötletet választanál, mint ez a fent leírt könnyű lazacos étel, jó szívvel ajánlom ezt az impozáns grillezett tintahal receptet, amit szintén el lehet készíteni néhány perc alatt. Nagyon finom, szintén egyszerű étel, érdemes kipróbálni!
Hány adag?
2 személyre
Előkészítési idő:
Pihentetés:
nincs
Főzési idő:
10 perc
Összesen:
Miért működik jól ez a recept?
A lazac a leggazdagabb természetes omega-3 források egyike.
Az avokádó és a dió szintén tartalmaznak egészséges zsírsavakat és rostot.
A batáta alacsony glikémiás indexű szénhidrát, így stabilabb vércukorszintet biztosít.
Az étel könnyű, mégis tápláló – tökéletes választás egy egészséges halas vacsorához.
További tipp:
Ha vegetáriánus vagy, a lazacot helyettesítheted grillezett tofuval vagy csicseriborsóval, és extra dióval, lenmaggal vagy kendermaggal szórhatod meg – így továbbra is omega-3 gazdag recept marad.